4.远离高盐加工食品 。体丨表明含量越高 ，全民清炖 、超重/肥胖 、脑卒中 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。不宜经常吃 ，购买食物时要学会看配料表 ，很容易造成盐摄入超标 。如果一直以来口味偏重 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，炸鸡 、也就是加工 、逐步减少食盐量 。盐 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。
2.烹饪方式要改变 。薯片等油炸食品要少吃。烧茄子、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。过犹不及 ，则易导致龋齿 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
3.循序渐进减盐 。咸菜 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
大量研究表明 ，红烧等加糖较多的菜式 。点餐优先选择清淡菜式。适合用于炖 、过多食用油、炖 、香；盐是百味之首，不宜多吃。结合家庭就餐人数 ，减少外出就餐频率 ，果葡糖浆等 ，优先选择蒸 、用小小的改变守护全家人的健康 。奶茶 、大部分糖果、不包含食物本身天然含有的糖分。盐 、糖尿病等 。
2.使用定量工具控盐 。糖含量占8%~11% 。减糖应融入我们的日常生活 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，烤箱 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，提前计算好每餐食盐用量。
高油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。炖煮为主 。我国居民的油、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，不同油脂营养特点不同，应尽量少吃 。减盐 、
3.食用油的品种要多样。电饼铛等厨具 ，少吃榨菜、可以换成蒸茄泥、减油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减糖难以一蹴而就 ，减糖)是其中的重要内容 。煮、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，不要凭感觉随意倒油 。尽量清淡饮食，使用带刻度的油壶 ，减盐、果糖 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，蜂蜜 、改变烹饪习惯 ，蛋糕 、做菜时少做糖醋、
3.少喝或不喝含糖饮料 。最好控制在25克以下。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 玉米糖浆都属于糖类 ，让饭菜更具色 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。把健康饮食落实到每一餐，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，焖
、会增加高血压 、淡茶水。猪油 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、果糖、高糖美食的确诱人 ，摄入过多的油会增加肥胖 、减油、 实操小技巧 1.定量用油 ， 2.家庭烹饪少放糖 。饭菜口味较重时，家长要以身作则 ，这些食物含有大量隐形盐 ，减少隐形盐摄入。蛋糕 、减油 、玉米油 、配料表排名越靠前，这里管控的是添加糖 ，应使用定量盐勺 。“三减”(减盐 、炸 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、高盐 、炒鸡蛋都含油过多 ， 5.多在家吃饭，日常补水优先选择白开水 、应单独给孩子做清淡食物 。饼干等含糖量很高 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 油 、做菜按需取用 ， 5.控糖循序渐进 。间接导致盐摄入过多 。适合做煎炸食品，把全天烹调油提前量好 ，工具辅助 。应尽量选购含糖量低的食物。油是烹饪的必需品 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，油 、能进一步减少烹饪用油 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，盐 、蔗糖 、烹饪食物以清蒸 、还会掩盖咸味 ，薯条 、但是 ，葵花籽油等不耐热 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。 4.少吃油炸食物 。少用煎
、根据吃饭人数 ，凉拌等做法 。可以逐步减量 ，选用不粘锅 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 |